تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينخاصةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالفعالةالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
أسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر(Cat-CowStretch)
هذاالتمرينيساعدعلىتحريكالفقراتبلطفوتخفيفالتوتر:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالطاولة)
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىواخفضرأسك(وضعيةالقطة)
-كرر8-10مرات
2.تمرينلفالعمودالفقري(SpinalTwist)
يساعدهذاالتمرينعلىزيادةمرونةالعمودالفقري:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-افردذراعيكعلىالجانبين
-اخفضالركبتينببطءإلىأحدالجانبينمعإبقاءالكتفينملتصقينبالأرض
-استمر20-30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر
3.تمرينالجسر(BridgeExercise)
يقويعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-ارفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف
-استمر5ثوانثماخفضببطء
-كرر10مرات
4.تمرينإطالةعضلاتالظهرالسفلية(Child'sPose)
- اجلسعلىركبتيكمعفردالذراعينللأمام
- اخفضصدركنحوالأرضمعإبقاءالأردافعلىالكعبين
- استمر30ثانيةمعالتنفسبعمق
نصائحمهمةلممارسةالتمارينبأمان
- استشرالطبيبقبلالبدءإذاكنتتعانيمنمشاكلظهرحادة
- تجنبالحركاتالمفاجئةأوالعنيفة
- زدشدةالتمارينتدريجياً
- حافظعلىالتنفسالمنتظمأثناءالتمارين
- توقففوراًعندالشعوربألمحاد
الخلاصة
ممارسةهذهالتمارينبانتظام3-4مراتأسبوعياًيمكنأنتحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريوتقللمنالتيبسوالألمالمصاحبله.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىوضعيةجسمصحيحةأثناءالجلوسوالنوم،ومارسالنشاطالبدنيالمنتظمللحفاظعلىصحةعمودكالفقري.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة1.تمارينالإطالةالخفيفة
تبدأدائماًبتمارينالإطالةالبسيطةلتهيئةالعضلاتوالمفاصل.جربتمرينإطالةالظهربالاستلقاءعلىالظهروضمالركبتينإلىالصدر،معالتمسكبهمالمدة15-30ثانية.كررهذاالتمرين3-5مراتلتحسينمرونةالفقرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة2.تماريناليوجا
اليوجامنأفضلالرياضاتلعلاجتيبسالعمودالفقري.وضعياتمثل"القط-البقرة"و"الطفلالسعيد"تساعدفيتحريكالفقراتبلطفوتقويةالعضلاتالمحيطةبها.مارسهذهالوضعياتيومياًلمدة10دقائقلنتائجملحوظة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة3.السباحة
السباحةمنالتمارينالمثاليةلأنهالاتسببضغطاًعلىالمفاصل.حركاتالسباحةالمختلفةتعملعلىشدالعمودالفقريوتقويةالعضلاتالداعمة.حاولالسباحةلمدة30دقيقة3مراتأسبوعياً.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة4.المشيالمنتظم
لاتستهينبقوةالمشي!المشيلمدة20-30دقيقةيومياًيحسنالدورةالدمويةويقللمنتيبسالفقرات.احرصعلىالمشيبوضعيةصحيحة:ظهرمستقيموكتفانمفرودان.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة5.تمارينالتقوية
تقويةعضلاتالبطنوالظهرضروريةلدعمالعمودالفقري.تمارينمثل"الجسر"و"البلانك"تساعدفيبناءالعضلاتالداعمةوتقليلالضغطعلىالفقرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةنصائحمهمة:
- استشرطبيباًقبلالبدءبأيتمارينإذاكنتتعانيمنآلامحادة
- تجنبالحركاتالمفاجئةأوالالتواءاتالقوية
- حافظعلىالترطيبالجيدوتناولغذاءصحيغنيبالكالسيوم
بالممارسةالمنتظمةلهذهالتمارين،ستلاحظتحسناًكبيراًفيمرونةعمودكالفقريوتخفيفاًملحوظاًللألم.تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاح!
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
